Zuhause Sport machen

Home-Workout statt Fitnessstudio

/ / Bild: Africa Studio / Shutterstock

Die Fitnessstudios sind geschlossen. Wohin also mit der ganzen Energie? Hier findet ihr eine Übersicht an kostenlosen und effektiven Home-Workouts, die ihr ohne besonderes Equipment zu Hause machen könnt. 

Motivation ist alles 

Das Training zu Hause hat sogar einige Vorteile. Viele der Angebote sind kostenlos, es ist also kein teures Abo nötig. Außerdem könnt ihr das Home-Workout ohne den langen Weg zum Fitnessstudio auch einfach mal spontan angehen, die eigene Dusche ist ja auch nicht weit. Da die meisten Workouts nur mit Eigengewicht und ohne Equipment funktionieren, braucht ihr einfach nur ein bisschen Platz und natürlich Motivation – sonst nichts! 

Bevor es los geht

Natürlich gibt es auch einiges zu beachten. Vor allem bei der Wahl der Übungen solltet ihr gut überlegen, welcher Schwierigkeitsgrad eurem Trainingsstand entspricht. Falls eine Übung nicht klar beschrieben ist, ist es sinnvoll, sich darüber noch genauer zu informieren – vor allem, um die Verletzungsgefahr gering zu halten. Zudem ist die Luftqualität drinnen wesentlich schlechter als draußen – also Lüften nicht vergessen!  

Nike Training Club 

Bild: M94.5 / Simon Fischer
  • Zu finden unter: Android PlayStore & iOS App-Store 
  • Kosten: keine 
  • Schwierigkeitsgrad: Anfänger / Fortgeschrittene / Profis 
  • Fokus: Kraft / Ausdauer / Beweglichkeit / Yoga 
  • Equipment: Keines / Basic / Mit Ausstattung 

Die Nike Trainings App ist komplett kostenlos. Einfach die App downloaden und bei Nike registrieren. Schon kann es losgehen!  

Die App bietet viele verschiedene Trainingsmöglichkeiten. Zum Beispiel könnt Ihr euren eigenen Trainingsplan erstellen. Dazu kann eingestellt werden, welches Equipment man zur Verfügung hat, wie viele Workouts man pro Woche machen möchte, ob man zusätzlich Joggen gehen will, wie sportlich man bisher ist und (optional) die eigene Größe und das Gewicht. Danach wird automatisch ein angepasster Trainingsplan erstellt.  

Es können aber auch spezifische Trainingseinheiten absolviert werden. Dazu können sehr viele unterschiedliche Filter angewandt werden. Unter anderem gibt es Filter, welche Muskelgruppe trainiert werden soll (Bauchmuskeln & Core, Arme & Schultern, Beine & Po) und es gibt die Rubrik „Von Athleten inspiriert“. In der Athleten-Rubrik stellen bekannte Sportler ihre Lieblings-Workouts vor. 

Fazit: Die App bietet etwas für jeden, egal ob Anfänger oder Profi.   Besonders fürs Home-Workout zu empfehlen ist die Zusammenstellung „Intensive Workouts für kleine Räume“, welche aus 12 verschiedenen Einheiten jeden Levels besteht und den ganzen Körper trainiert. 

Pamela Reif 

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Mehr Informationen
  • Zu finden unter: YouTube  
  • Kosten: keine 
  • Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene / Profis 
  • Fokus: Kraft / Ausdauer 
  • Equipment: Keines / Basic 

Die Influencerin Pamela Reif betreibt schon seit Längerem einen YouTube- Kanal, auf dem sie selbst zusammengestellte Workouts hochlädt. Da die Fitnessstudios geschlossen haben, hat sie drei zusätzliche Home-Workouts – komplett ohne Equipment – gepostet. Eines davon ist das sehr anspruchsvolle Ganzkörpertraining „20 min Full Body Workout“, das aus 30-sekündigen Übungen besteht. 

Auf ihrem YouTube-Kanal gibt es die Playlists „Intense Workouts“, „Home Workouts“, „Beginner Friendly“ und „Song Workouts“. Bei den Home Workouts gibt es derzeit 23 verschiedene Videos zum Nachmachen. Alle Videos sind mit motivierender Musik hinterlegt. 

Fazit: Die Intensität und der Schwierigkeitsgrad sind ziemlich hoch, die Trainingseinheiten sind also sehr herausfordernd. Dieses Training ist ideal für alle, die Muskeln aufbauen wollen und schon einmal auf die Strandfigur hinarbeiten wollen. Für dieses YouTube-Workout braucht es nicht mehr als eine Yogamatte und viel Disziplin.  

Ratiopharm Rückenschule 

Bild: Ratiopharm
  • Zu finden unter: Google PlayStore & iOS App-Store 
  • Kosten: keine 
  • Schwierigkeitsgrad: Anfänger 
  • Fokus: Beweglichkeit 
  • Equipment: Keines 

Die App ist speziell für alle, die entweder schon Rückenprobleme haben oder ihnen für die Zukunft entgegenwirken wollen. Vor allem für diejenigen, die im Home-Office viel am Computer sitzen, sind die relativ ruhigen Übungen ideal für zwischendurch. 

Die App bietet unterschiedliche Trainingspläne an. Zuerst kann gewählt werden von wo aus man trainieren möchte: „Zuhause“, „Im Büro“ und „Unterwegs“. Der Trainingsplan für Zuhause besteht aus insgesamt 8 verschiedenen Übungen. Die Videos sind mit entspannender Musik unterlegt. Neben dem Ablauf der Übung gibt es auch Zusatzinformationen, zum Beispiel über die Anatomie des Rückens und wozu genau die jeweilige Übung dient. 

Fazit: Die einfachen Übungen sind perfekt für zwischendurch. Es wird kein Equipment benötigt und die App ist einfach, aber übersichtlich. Dieses sanfte Workout hat eine stretchende und entspannende Wirkung und lässt sich sehr flexibel in den Alltag einbauen. Die Zusatzinformationen sind interessant für alle, die Rückenprobleme haben.